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作者

賴佩霞

封面

領域

溝通說話

時間

May 31, 2021

概括

透過「觀察、感受、需要、請求」了解彼此需要、同理心且愛自己的好好溝通。

評分

⭐️⭐️⭐️

備註

出版社

早安財經

關鍵字

說話力

出版日期

2020/04/01

📌書名：我想跟你好好說話：賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課

💭選題提煉

1. 分享「非暴力式溝通」方法與經歷。

2. 將經歷寫成小故事或畫成漫畫，也能加入一句結語或知識分享。

📢行動指南

1. 說話慣性紀錄：這無關對錯，只是讓我們更清楚有些話只會得到反效果，值得我們去升級。

2. 不開心紀錄表：
1. 誠實面對自己，了解自己真正在意的點，分辨自己是借題發揮，還是真的在意眼前發生的事情。
2. 先要對自己的需要負責，了解這麼做是為了自己，並學會分辨哪些是別人自己要負的責任。

📝筆記內容

目的

1. 了解「非暴力溝通」。

2. 學會再生活中運用「非暴力溝通」。

簡介

親愛的你，別因為一再失敗的溝通，而把自己鎖在悲傷、寂寞、孤獨的空間裡。

是否覺得生活中所發生的各種「暴力型」溝通，常讓你感到憤怒、羞愧、難受、委屈、受辱…甚至在不知不覺中，也漸漸學會使用暴力語言去對待別人？

昨日的我聰明，所以我想改變世界，今日的我有智慧，所以我正在改變自己。_ 波斯詩人魯米

思維導圖

摘抄

1. 說出觀察的過程，往往是不舒服對話的引爆點，了解常犯的錯並謹記在心，避免在對話中無意間埋下地雷。

2. 在親密關係中要有一個共識：允許對方的意見跟自己不同。

3. 迴避的動作可能是他正用他的方式在維護彼此間的關係，也是為自己調節情緒的方式。

4. 親愛的，我沒有怪你，我只是想讓你更了解我，說出感受和需求是在提供訊息。

5. 走在學習的道路上，心裡覺得別人落後或需要改進時，那就表示，我們可能走錯了。

6. 先了解自己在這個系統中的角色，與其去改變雙方家人，不如先從穩定雙方的關係著手。

7. 我們常常在別人表達關心時，一不小心就給臉色看，不懂珍惜與欣賞，還抱怨人家為何都不關心自己。

8. 切記：所有爭執都是從小小的不耐煩開始的。

9. 你可以說我做了什麼、什麼沒做，也可以解釋我的行為或話語，但請勿將他們混合。

10. 不經意的說話習慣，或許是想讓對方知道自己心情不好卻又不講明白，造成對方接收到指責的訊息。

11. 專注於觀察，比較不會把焦點放在雙方情緒上。

12. 從「別人要改變」的說話模式，轉換成「一起為了好的未來做調整」。

13. 對話時常有兩種解讀：抱怨或單純描述，要對對方有信心，別總想著對方都是在抱怨，把對方看低了。

14. 行為是為了滿足需要而採取的「策略」。

15. 當我們說「我需要被…」時，意味著解藥在他人手上。

16. 提出請求時，要清楚讓對方知道，即使自己說「不」也是可以獲得諒解的。

17. 人很容易不小心在傾聽時一直給出意見，記得多說無益，因為人不可能永遠保持在高度同理的狀態，對方也不一定想聽。

18. 別被對方的「不」給嚇阻了，對方可能只是不知道當下如何反應，習慣下意識先拒絕，需要一些消化及思考的時間。

19. 改變或開導一個人十分耗費能量，不如將自己理清楚、講明白，讓對方做判斷，看看是否能為彼此的關係做更好的抉擇。

20. 不需在乎別人如何評斷，而是需要思考如何回應別人的評斷。

21. 因別人的話語感到難過，意味我們把評斷自己的權利交給別人。

22. 別人的故事是一個珍貴的禮物，讓我們目睹一個生命力量的轉變，我們更要以慎重的態度來對待別人的信任。

23. 重點不在於「別人為何要滿足我」，而是在於「我有沒有能力」對「滿足我需要的人」給予正向的回饋。

24. 滿足別人的需求，就像小孩在餵鴨子，看到對方開心、滿足的樣子，自己也會覺得雀躍。

25. 不要嫌時間成本太高，幸福本來就是時間經營來的。

26. 不知如何與人交流，只能不斷在身上築起厚重的盔甲來避免傷害，卻也讓自己感受到窒息。

書籍內容

1. 「做自己」雖然能平衡自己的內心，卻容易刺傷他人。

2. 溝通不是告知，更非目的，是一把開啟人與人之間連結的鑰匙。

3. 說出觀察的過程，往往是不舒服對話的引爆點，了解常犯的錯並謹記在心，避免在對話中無意間埋下地雷。

4. 同理心，試著幫對方整理感受與需求，並與其核對，重點不是對錯，而是建立一個具有建設性的友善溝通管道。

5. 非暴力溝通的重點，是慈悲心，對自己和別人不慈悲，就是暴力。
1. 觀察，不帶個人偏見、價值觀與評斷的具體說出看到、聽到、感受到的描述。
2. 感受，當下真正的感受。
3. 需要，弄清楚自己內心到底重視的是什麼。
4. 請求，具體告訴對方，希望對方採取的行動。

1. 我們先有念頭，念頭創要語言，語言決定命運，可以說：命運是嘴巴說出來的結果。

2. 給出去的一定會回到自己身上，「我是因為愛你才…」只是用來掩蓋無法好好說話的藉口。

3. 在謾罵這種錯誤的行為下成長，心中會認為謾罵不是個問題，這才是問題所在。

4. 在親密關係中要有一個共識：允許對方的意見跟自己不同。

5. 有人完全不會表達情緒，這可能成長經歷有關。

6. 有些人在面對處理事情的態度是騰出彼此間的距離、避免氣氛太僵而無退路。

7. 迴避的動作可能是他正用他的方式在維護彼此間的關係，也是為自己調節情緒的方式。

8. 親愛的，我沒有怪你，我只是想讓你更了解我，說出感受和需求是在提供訊息。

9. 走在學習的道路上，心裡卻覺得別人落後或需要改進時，那就表示，我們可能走錯了。

10. 要改變家人好難，因為要改變的不是個人，而是在底層無意識運作的鞏固系統。

11. 協助另一半與原生家庭的溝通：
1. 身為伴侶要先了解自己在這個系統中的角色。
2. 問題是另一半需要自己去面對的，而身為伴侶能做的是持續從溝通中互相支持。
3. 提升自己的意識、專注自己的行為，要理解原生家庭複雜又巨大的情緒系統，短期內很難改變，而改變自己就容易多了。
4. 採用較多的自省態度來進行討論及溝通。
5. 與其去改變雙方家人，不如先從穩定雙方的關係著手。
6. 想花時間受困於衝突中，還是享樂的完成夢想？

12. 好好說話剛開始或許需要投入大量的時間，但伴隨而來的是長期的延續效果。

1. 放下心中成見，平靜觀察事實。
1. 夾帶評論的語言可能會讓對方更無法接收到我們真正想傳達的訊息。

2. 耐心陳述事實。
1. 察覺到自己有了負面情緒，就要讓自己穩住，並降下說話語速，才不容易衝動犯錯。
2. 你要選擇玩「誰對誰錯」還是玩「怎樣讓自己過得開心」的遊戲？
3. 我們常常在別人表達關心時，一不小心就給臉色看，不懂珍惜與欣賞，還抱怨人家為何都不關心自己。
4. 時常提醒自己：如果別人沒有惡意，就不該給別人冷酷的語氣或臉色，很多時候他們不是來找碴，而是來連結、交流的。

3. 不多說，不冷戰，不擺臭臉，目的是「合作性溝通」。
1. 切記：所有爭執都是從小小的不耐煩開始的。
2. 你可以說我做了什麼、什麼沒做，也可以解釋我的行為或話語，但請勿將他們混合。
1. 看到你沒做家事，感到失望 ≠ 你不負責任。

4. 你來了，你又來了，別小看這一字之差。
1. 「每次都、老是、總是、經常、很少、從來都不…」的詞語都有誇大事實、模糊焦點且帶有評論的意味。
2. 不經意的說話習慣，或許是想讓對方知道自己心情不好卻又不講明白，造成對方接收到指責的訊息。

5. 為別人貼標籤時，心裡真正想說的是什麼？
1. 讚美的話語也可能產生不同的解讀。
1. 「堅強」在我的解讀下表示辛苦的可憐人，但我不覺得人生辛苦，我現在感覺很幸褔。
2. 每個人在語言上的使用都有自己的慣性，不需要讓新學的理論綁住自己，等了解它的價值與意義後，自然會成為一把打開友好關係的鑰匙。

6. 出場第一句話最重要，它決定了說話方向及結果的落點。
1. 養成非暴力溝通的過程中，除了百分之七的說話內容，也自然會學到百分之二十三的調整口氣和百分之七十的肢體語言，三個影響溝通品質的因素。
2. 觀察，是引導自己為溝通品質完全負責的第一步。
3. 專注於觀察，比較不會把焦點放在雙方情緒上。
4. 誠實面對自己，了解自己真正在意的點，分辨自己是借題發揮，還是真的在意眼前發生的事情。

7. 聆聽自己的聲音，為自己的心念負責。
帶有評論的觀察

1. 感受與心情，沒有什麼好壞對錯之分，問題的癥結點也許只在「耐心」這兩個字上。
1. 耐心聽完對方的感受後，可以詢問「我能為你做些什麼？」，不是要有求必應，而是幫助對方釐清自己的需要。
2. 要求對方「說實話」，卻一直想糾正對方的想法、否定對方的情緒，這只會讓對方不願意再開口。

2. 表達感受，發現自己內心真正的渴望。
1. 人們抗拒的不是改變，人們抗拒的是被改變。
2. 從「別人要改變」的說話模式，轉換成「一起為了好的未來做調整」。
3. 感受是我們跟別人建立連結非常重要的元素，多數人隱藏感受是因為害怕示弱、害怕揭露內心的脆弱。
4. 感受是對於自己內心狀態的陳述，而「我覺得你…」其實就是「我認為你…」，這是對別人行為的評斷。
5. 了解感受才能更明白自己內心的需求。

3. 我很好，但到底怎樣好？我很糟，到底有多糟？
1. 「我關心你」通常會覺得是一種向對方示弱的說法，所以不願意輕易表達出來，反而衍生出一些不帶情感的語詞，造成雙方冰冷的溝通。
2. 表達脆弱卻得到冷漠回應，可以再次誠實說出自己的感受：「我聽到你說…時，我很難過，因為…，所以先不要用…的方式回應我好嗎？」。
3. 別把情緒化、抱怨與感受混為一談，顯示情緒也是紓解彼此壓力的方式。
4. 表達感受不需要手舞足蹈、咬牙切齒，而是理性的說清楚，不卑不亢勇敢的呈現自己。
5. 不急著說話，也是一種溝通的方式，有時對方的需求就是有人聽他說。
6. 想「勸」別人，就是覺得對方需要被矯正。

4. 說出心裡的感受是無罪的，不需要加入詆毀自己的言語。
1. 對話時常有兩種解讀：抱怨或單純描述，要對對方有信心，別總想著對方都是在抱怨，把對方看低了。
2. 讚賞，讓對方感受到我的喜悅，因為我很重視雙方的關係，所以要讓對方知道我心存感激。
3. 把問題釐清、告訴對方自己的感受，最可怕的，是去聽信自己腦子裡面那些讓我們信以為真的負面聲音。
當需要被滿足時的感受



當需要沒被滿足時的感受

1. 不同的時間點上，「需要」都不盡相同。
1. 掌握「需要」，會活得更自信、知足、滿意，也更容易理解別人的需要。

2. 我是自己世界的主導者，沒有任何受害情節參與其中。
1. 行為是為了滿足需要而採取的「策略」。
1. 為家人煮飯，滿足我對家人「關懷」的需要。
2. 因家人沒完成承諾而生氣，「信任」的需要沒被滿足。
2. 若覺得溝通表達麻煩是因為不熟悉，熟練後就成了修養。
3. 好好說話，就是一種能改善人際關係最簡單的策略。

3. 批評，隱藏著為滿足的需要。
1. 用批評取代期待，以攻擊取代需求與請求，往往適得其反，會啟動對方的自我防衛機制。
2. 我們往往將憤怒歸咎於對方的行為，而真正原因是自己的需求沒有被滿足。
1. 孝順的伴侶時常直接答應父母的請求，讓另一半的「尊重」和「參與」的需要沒被滿足。

4. 自己的需要靠自己滿足，別成為感情奴隸。
1. 因為無法辨識需求，習慣性把犧牲、奉獻掛嘴上，以為透過抱怨可以讓對方看到自己的貢獻，能獲得別人的肯定及感動，甚至是情感上的施捨。
2. 感情奴隸：當一方不開心，另一方會認為自己做得不夠好，有責任讓對方開心，時間久了會覺得自己是受害者，覺得自己沒有價值，也很無助。
3. 當我們說「我需要被…」時，意味著解藥在他人手上。
4. 「被」這個字是心態上的問題，會使對方有能力對我們情緒勒索。
1. 善意被人刻意扭曲而難過，是「歸屬感」得需要沒被滿足。
5. 建立健康的親密關係，先要對自己得需要負責，了解這麼做是為了自己，並學會分辨哪些是別人自己要負的責任。

5. 永遠記得：千萬別強迫任何人做任何事。
1. 學習溝通，是讓人心甘情願跟我們合作的策略。
2. 說出來，沒有抱怨、沒有強迫，只是希望他人知道我的世界發生了什麼事。

6. 「不要」什麼，不等於你「要」什麼。
1. 每個人都有自尊心，不喜歡被責備。
1. 希望對方別滑手機，可能是希望對方將注意力放在自己身上。

7. 「你為什麼不…」通常不是在詢問，而是想要指正。
1. 快樂的人比較聰明，所以不要去激怒對方，讓對方開啟防禦機制而降低智商。
2. 注意自己說話的慣性，這無關對錯，只是讓我們更清楚有些話只會得到反效果，值得我們去升級。

8. 學會猜測對方的需要，這時會發現自己彷彿走入無人之境，一心只想找到語言中的答案。
1. 對方情緒不佳，可以換位思考自己遇到同樣的事情會如何，並從談話中找出對方的需要，單純發洩情緒或是需要解決方法。
描述「需要」（未必詳盡，可以修改）

1. 「觀察、感受、需要」是為了讓對方知道我們內心發生了什麼、如何改善、願意分享，而「請求」是邀請對方一起參與這個改善計畫。
1. 如果我們缺乏提出請求或被拒絕請求的經驗，又如何從中去累積足夠的智慧，去提出對方會想積極回應的請求呢？

2. 放下命令的舊習，擁抱不中斷的溝通。
1. 「請求」這個動作涉及到自尊的挑戰，所以人們更容易傾向「要求」，提出「應該、必須」等命令的言詞。
2. 一旦對方不答應請求就表現出生氣、挫折、沮喪、逼迫，任何試圖給對方壓力的情況，都算是「要求」。
3. 真正的請求，必須是讓對方可以理解、可以拒絕、心甘情願同意，不會讓雙方的連結中斷。
4. 提出請求時，要清楚讓對方知道，即使自己說「不」也是可以獲得諒解的。

3. 請求三要件：明確、正向，以及引發可行的具體行動。
1. 對「求」這個字特別敏感，可以把「請求」替換成「請」。
2. 起衝突的主要原因：談論「不要」時，聽起來都像是出於內心不滿的一種抱怨。
3. 情緒性的字眼很容易把「要求」解讀成「指控」。
4. 告訴別人「不要」什麼，並不會為我們帶來幸福。
5. 請求，應該要具體到讓對方能直接照著做或照著說。
1. 「心裡有什麼話就告訴我」是不可行的，因為每個人心中都有不想說的話。
6. 日常語言最主要歸納為兩個目的：
1. 請，請用我的方式來圓滿我的世界。
2. 謝謝，由於你的合作讓我的生命更加圓滿，因此我真心感謝你。

4. 彼此請求，攜手打造良好關係。
1. 沒有傾聽，就沒有溝通。
2. 「乖乖聽我的」變成「說出你的想法」都一樣是在下命令，要對方順從自己的想法。
3. 人很容易不小心在傾聽時一直給出意見，記得多說無益，因為人不可能永遠保持在高度同理的狀態，對方也不一定想聽。
4. 不是改變對方，而是一起改變。
5. 別被對方的「不」給嚇阻了，對方可能只是不知道當下如何反應，習慣下意識先拒絕，需要一些消化及思考的時間。
6. 重點不在於你說的多有理，重點是對方覺得你在命令他們。
7. 只要說出對方的需要和感受，對方會覺得自己被了解而放鬆情緒。
8. 自尊心是人性生存的本能，導致有時會莫名多出一股優越感，讓學習溝通想改善關係的目的，變成跟人講道理的反效果。
9. 學習的重點是不要急，慢慢來，慢慢修正，總有一天，非暴力式溝通會像呼吸一樣自然又容易的。
10. 體貼，讓彼此相互成全，我有我的希望、夢想與人生規劃，我清楚的說給你聽，你也把你的說給我聽，彼此成全對方又不委屈自己。

1. 同理心不足造成我們沒聽懂對方需要什麼，只能陷入懊惱（我說的有錯嗎？）與抱怨（怎麼都講不聽？）的循環中。
1. 人通常喜歡當理智的一方，站在高處講道理、當英雄，以為只要能說服對方改變想法，就盡到身為家人、朋友的責任。
2. 多年教育把我們訓練成只想快速解決問題，一邊聽對方傾吐，一邊思考如何開導、勸說、為對方解決問題。
• 常人的回應方式：
給建議／告訴對方我認為可以解決問題的好方法。
1. 「你知道嗎，我覺得你應該要做的是……」
火上加油/認同，煽動對方，讓對方為他的問題更生氣。
1. 「沒錯，你應該去找他理論……」
2. 「太可惡了，實在是太過分了…」
否認感受／阻止或否定對方的感受。
1. 「哎呀，你不要這麼悲觀嘛……」
2. 「事情哪有像你形容的那樣……」
3. 「你那樣想，只會讓事情更糟糕。」
4. 「你這個人就是太敏感了。」
分析／態度冷靜，試圖進行理性剖析。
1. 「我認為你的問題是你沒有想清楚……」
2. 「從心理學的角度來說……」
說教／用邏輯，講課的方式來說服。
1. 「你知道嗎，用這樣的方式思考是一種自我限制……」
開示／無論哪種情況，都導向信仰、宗教。
1. 「你是個教徒，要知道，這一切都是因果……」
同情／以憐憫來表達理解對方的心情
1. 「你真可憐。」
2. 「我完全知道你的感受。」
3. 「好慘喔，這樣你怎麼辦？」
勝過對方／講一個自己的故事，讓對方覺得他的問題不算什麼。
1. 「這沒什麼，我曾經……」
分散注意力／故作輕鬆開玩笑，或岔開話題，企圖轉移對方焦點。
1. 「好啦，這就是生活，午餐吃什麼？」
2. 「你們家的貓還好吧？」
批判／不留情面的直接批評或評斷。
1. 「你太笨了……」
2. 「我早跟你說過了，你什麼時候才能夠學會……」
3. 「你一直抱怨有什麼用？」
指示／開始下指導棋。
1. 「好啦，不要坐在那裡抱怨了，出去走走，去運動……」
收集信息／詢問一堆陳年歷史。
1. 「過去曾經發生過這種事嗎？」
2. 「這事情發生多久了？」
合理化／替另一方辯護或說情。
1. 「你也應該為他想一想，他也夠可憐的……」

2. 同理心，同理自己及他人的感受與需要。
1. 父母的需求時常是「關心」及「愛」，有時隱含子女獨立後的「被需要感」。
2. 改變或開導一個人十分耗費能量，不如將自己理清楚、講明白，讓對方做判斷，看看是否能為彼此的關係做更好的抉擇。
3. 開口勸說之前，先試著同理對方的感受及需要。
1. 看到別人用不當的方式處理家務事時，開口勸和只會對強勢者火上加油。
2. 強勢者感受到被人看笑話的自尊心，有時反而會讓事情惡化，不如先同理強勢的一方。
1. 大人當街謾罵小孩，同理大人帶小孩不易，大人情緒穩定，小孩相安無事。
4. 親愛的，請給我不帶任何價值判斷的陪伴，我不需要同情，我要的是同理。
5. 只有同情的溝通會有反效果，別把同情與同理混為一團。

3. 不需在乎別人如何評斷，而是需要思考如何回應別人的評斷。
1. 別人說出來的每句話，都是同理他們的線索。
2. 因別人的話語感到難過，意味我們把評斷自己的權利交給別人。
3. 挫折與傷痛不是別人造成的，而是我們把那些話聽進去了。
4. 組成新家庭、認識對方生活圈或許會有摩擦，彼此通常不會存心想糟蹋對方，只是大家都在使用自己習慣的溝通方式而造成頻道不同。

4. 給出去的一定會回來，別輕易刺傷別人。
1. 別人的故事是一個珍貴的禮物，讓我們目睹一個生命力量的轉變，我們更要以慎重的態度來對待別人的信任。
2. 人通常最擅長的順序：指責自己、指責他人、同理他人、同理自己。
3. 停下來，不等於壓抑或委曲求全，而是讓自己冷靜後與他人進行建設性的溝通。
4. 離開一個即將爆發的戰場，比為了不失禮而讓自己受傷，或直接發生溝通上的爭執更好。
5. 平時在餵哪匹狼，那匹就比較有力量，你選擇養狼（暴力式溝通及批評）還是養長頸鹿（非暴力式溝通及同理）。
6. 重點不在於「別人為何要滿足我」，而是在於「我有沒有能力」對「滿足我需要的人」給予正向的回饋。
7. 滿足別人的需求，就像小孩在餵鴨子，看到對方開心、滿足的樣子，自己也會覺得雀躍。

昨日的我聰明，所以我想改變世界，今日的我有智慧，所以我正在改變自己。_波斯詩人魯米

5. 提升知覺，用更友善的方式與世界互動。
1. 不要嫌時間成本太高，幸福本來就是時間經營來的。
2. 把注意力集中在自己身上，培養自己成為一個有能力同理的開心長頸鹿，漸漸地自然會長出力量，不害怕與人溝通。
3. 非暴力溝通不只是一套說話方式，更是一套了解自己的工具。
4. 不知如何與人交流，只能不斷在身上築起厚重的盔甲來避免傷害，卻也讓自己感受到窒息。
5. 記得了，多給自己一點耐心及同理心，放心，慢慢來，我們有一輩子的時間可裡練習。

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