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未有
作者
初夏之菡
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領域
醫療健保
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出版社
關鍵字
出版日期
📌書名：戒糖：改變一生的科學飲食法
💭選題提煉
📢行動指南
- 飲食不是注意熱量而是注意營養素與血糖量。
- 飲食後消化食物屬於消耗身體的能量，別過度進食。
- 吃身體需要的營養素→八分飽別進食而消耗能量→清斷食給身體時間代謝。
📝筆記內容
目的
簡介
思維導圖
書籍內容
(序) 現代社會的生活狀態
- 「戒」不是完全戒除，而是用理性的狀態控制。
- 現代發展讓我們不必為吃飽而奔波，然而身體反而感到更加疲憊。
- 人類因醫療進步使壽命延長，卻轉為與慢性疾病對抗。
- 壽命延長並沒有那麼理想，反而老年後的失去身體控制權成為多數人的夢魘。
- 工業化之前為了吃飽而勞作，工業化後為了更精緻的生活勞作，理想生活成了推力而不是動力。
- 健康不該是用意志力痛苦地限制自己的生活而產生的。
- 到處都是加工食品的環境是養成我們現代生活飲食模式的主因。
- 極致味覺享受的副作用：精緻糖麻痺味覺，讓我們以為身體正在享受而不是被迫接受。
(一) 戒糖戒掉的是什麼？是否矯枉過正了？
人一生能吃完的食物是有限的，誰先吃完誰先走。
- 戒糖戒什麼
- 「戒」是警惕，抵擋它卻不完全拒絕它。
- 戒糖是減少飲食中的游離糖，並控制快消化的碳水化合物。
- 游離糖（添加糖）：指食品和飲料在食品加工時加入的醣類。
- 游離糖不均勻分散在食品中，只會帶給我們空熱量。
- 空熱量只有在涉入總熱量超標時才有意義，其他時候是有利於整體平衡。
- 糖的熱量能維持血糖穩定；幫助節約蛋白質，防止肌肉蛋白質流失。
- 飽和脂肪酸（如黃油）與反式脂肪酸（如不完全氫化的植物油）是不健康的脂肪。
- 糖過量後並非直接對身體造成影響，而是飲食的不平衡導致。
- 工業化加工食品提高味覺享受，也讓食品能量密度升高，即使飲食分量減少，身體攝取的熱量仍遠超於過往，甚至吃進了對身體產生負荷的人工食品。
- 人們終於覺醒：甜蜜是一種負擔
- 不全公正的研究結果：
- 食品商贊助研究中可能會縮小或放大某些結論，讓民眾取得的資訊對廠商有利。
- 造成慢性病原因過多，研究時不可能全包含，而若其中某些環節被資本方給控制了，那研究方向與解讀數據方向會呈現導向性。
- 世界衛生組織發布：游離糖攝取限制低於10%是合理的，成年女性約每天40克，低於5%是更加理想的狀況，滿滿一勺橢圓形金屬勺約10克的糖，方形包白砂糖約5克。
- 脂肪與膽固醇並不是心血管疾病的極大誘因。
- 戒糖是否矯枉過正了
- 戒糖並不會造成營養不均衡，因為身體需要的是碳水化合物而不是精緻游離糖，絕大多數的天然型食物中都含有碳水化合物。
- 戒糖是指少吃不必戒斷，總能在天然食品中找到取代精緻糖的替代方案。
- 真喜歡主食可以讓碳水化合物佔總食物熱量的50%-60%。
(二)
- 明星戒糖戒律，只做對了一半
- 戒掉甜品只代表不吃甜品，不代表總碳水化合物減少，也不代表血液的血糖量降低，更不代表攝取的總熱量減少，飲食中的整體均衡才能代表健康的表現。
- 牛奶中的乳糖不算游離糖。
- 少吃特別甜的水果和酸奶，乳製品加工過程中仍有添加糖。
- 飲食中不能只用種類挑選，要了解其中的成分。
- 健康飲食，才有好皮膚
- 皮膚是人體最大的器官，也是唯一的屏障，對於內外的風吹草動，最快作出反應與感知的就是皮膚。
- 皮膚老化來源日光造成的光老化與細胞老化。
- 加強防曬：紫外線會對皮膚造成氧化跟加溫的破壞。
- 注意清潔：空氣中的粉塵汙染會造成表面的角質層代謝不暢，也會堵塞毛孔造成綠頭粉刺、痤瘡等問題。
- 保養輔助鎖水：空氣溫溼度影響皮脂腺的分泌與皮膚天然保濕因子對水分的駐留能力，造成皮膚水由不平衡。
- 血液健康：運動、飲食和情緒維持良好的血液循環，血液中的營養物質是直接影響皮膚的關鍵。
- 皮膚老化等狀況的原因並不是只有「糖」的影響，其他飲食也是因素之一。
- 飲食對皮膚的影響：
- 充足的營養素讓皮膚有足夠的材料和動力去修復。
- 充分的抗氧化物讓皮膚抵禦傷害。
- 合適的血糖量讓皮膚健康生存而不過度糖化。
- 並不能推論出吃糖越少皮膚越好，但反過來說，血糖升高確實會對皮膚帶來不利影響。
- 適度熱量+全面營養素 = 有利於身體內部環境健康的飲食 = 好的血液支持 = 大概綠優異的皮膚狀態。
- 飲食高質量：在每天適合自己的總熱量中，選擇影養密度最高、最接近天然食材、對多樣化的食物結構。
- 糖化後的膠原蛋白和彈性蛋白不僅喪失對皮膚的支持和緩衝能力，造成塌陷與脆弱，加上糖與蛋白質產生的梅拉德反應造成表皮產生暗黃色。
- 戒糖不只減少對皮膚的傷害，還能在總熱量有限的狀態下讓我們盡可能攝取其他營養物。
- 血液中的抗氧化物與皮膚對抗自由基的理論：
- 自由基是身體內氧化呼吸時必然產生的物質，經常攻擊身體中的DNA、脫氧性核糖核酸及蛋白質等大分子，從而導致肉體損傷衰老，比如日照過度帶來的氧化壓力會讓皮膚產生皺紋。
- 身體氧化反應是細胞使用能量時必要的燃燒過程，而且自由基對抑制腫瘤細胞與調控免疫力也發揮著複雜作用。
- 正確概念是讓自由基可控的為我們服務，因此要攝入天然食品中足夠多的抗氧化物，如類胡蘿蔔素、原花青素、維生素B、維生素E及動物性中豐富的礦物質。
- 單純戒斷糖也無用，因為身體仍會用複雜且傷身的方式自己製造葡萄糖。
- 血糖以單糖、總碳水化合物與總熱量的多少來管理。
- 即使戒糖而總熱量超標，體重依舊只會往上升。
(三) 戒糖與身體的關聯
- 戒糖，從複雜的糖尿病說起
- 糖化反應
(十) 什麼是輕斷食？它真的科學嗎？
- 有意識地減少飲食熱量能活得比較長。
- 輕斷食是在有規律且正常飲食的狀態下，拉長兩餐之間的時間或減少加餐，而不是讓身體挨餓。
- 少吃多餐與輕斷食不一定適用每個人，因為沒有在更多條件不同的人中進行大量實驗。
- 從熱量限制轉為降低血糖，
- 輕斷食期間身體中的葡萄糖被消耗完後，讓胰島素像肝臟要取肝醣原來補充血糖，此時會感到飢餓。
- 熬過飢餓感後，身體會開始節省葡萄糖，此時血糖不會過高或過低，不會流失蛋白質與肌肉量，也能減少體脂肪，是最好的身體代謝，對身體的損耗更少。
- 輕斷食後能降低體重與代謝指標，血糖降低、糖化血糖降低、血清的總膽固醇降低、腰圍變小。
(十一) 什麼是567飽腹法
- 平衡的選擇食材與數量，盡量選高質量的食材，數量依照自己的感覺判斷。
- 五分飽的非澱粉蔬菜組成，六分飽的蛋白質。七分飽的古薯類，進食順序能不固定，建議蔬菜先吃，古薯類最後吃。
- 蔬果有防癌效果，建議增加蔬果且總熱量不變的飲食。
(十二) 怎麼吃才能改善我們的第二大腦
- 越吃糖反而越能吃糖，葡萄糖過多會讓小腸開啟更多讓葡萄糖通往血液的通道，使身體更容易升高血糖，最終造成糖尿病等各種慢性疾病。
- 腸道菌群有長期記憶，嚴格紀錄每一口食物，身體中的細菌和我們吃的食物一樣，當飲食偏向高油糖，好菌會離開，喜歡高油糖的壞菌會增多。
- 瘦不下來的原因是沒有平衡腸道菌群與補充營養。
- 斷食無法減少龐大的腸道菌群，反而傷害身體，出現情緒低落、身體不適的狀況。
- 我們的健康是需要和身體裡每個微小的住客共同合作的。
(十三) 戒糖的終極動力來源
- 正念飲食是覺察身體積載的壓力與需求，而不是情緒化飲食的滿足口慾。
- 戒糖的覺察要「專注、不加評判、當下」：
- 專注：注意力放在控制游離糖而不是熱量。
- 「管不住嘴的人生」是操控人心的話語，這只是操控消費者的購買慾，買了產品後能擺脫失敗感的焦慮，是製造焦慮、販賣焦慮的商業行為。
- 不帶評判的覺察：覺察後用評判的想法來壓抑食欲反而增加負面情緒與壓力，也是隱性的否定自己，造成扭曲的價值觀。
- 沒有情緒的覺察，有些正面情緒的覺察會讓自己陷入衝動做某件看似有意義的事情，走極端是過猶不及的行為。
- 當下：別在意過去吃過多或擔心未來吃錯食物，只要在意當下真正想吃的食物。
- 即使是不健康的食物，只要真的想吃就吃，觀察之後有沒有後悔或身體不適等情緒即可，只要追隨內心，正常情況是不會飲食過量，這並非壓抑，而是一種本能。
- 越是相信內心越懂得分寸，只有壓抑才會讓慾望爆發。
- 聽從內心後仍有內疚的情緒，那是價值觀與目標制定過於死板且理想化的原因。
(終) 戒糖給你自由
- 讓思維從「戒糖」變成「吃糖」，順從內心與身體需求來健康飲食，才是真正的飲食自由。