Level 1UnitMonTueWedThurFriSat備註Goal有氧無氧速度力量耐力速度有氧無氧速度Method變換速度重複循環重複變換速度重複Instensity3.0m/s~3.81m/s100%30%100%3.0m/s~3.81m/s100%Volume4*(2min~3min3*5*60m3*20*8 種動作3*5*60m4*(2min~3min3*5*60mRest TimeRep-1min Set-3minSet-1minRep-1min Set-3minRep-1min Set-3minGoal力量耐力有氧有氧力量耐力有氧Method循環持續持續循環持續Instensity30%3.11m/s3.11m/s30%3.11m/sVolume3*20*8 種動作30min30min3*20*8 種動作30minRest TimeSet-1minSet-1min